Off Season: HIIT Hard and Early

In der nördlichen Hemisphäre ist der Herbst angekommen, die Tage werden kürzer, die Motivation und Zeit zum Training nimmt meistens ab. Viele Athleten befinden sich jetzt in der sogenannten Off-Season, definiert als die Zeitperiode in der in den nächsten 12-16 Wochen zumeist keine Triathlon-Wettkämpfe stattfinden. 

Häufig findet das Training in der Off Season in sehr niedrigen Intensitäten statt. Viele Athleten erhoffen sich davon eine Basis zu schaffen, um in der Saison durchzustarten. 

Die meisten arbeiten nach dem Prinzip: Zuerst die Basis über Grundlage zu erarbeiten und dann die Intensität in der Saison einzustreuen. Dieser Trainingsansatz entstammt der Radsport Trainingslehre der 50er und 60er Jahre und ignoriert, dass die Basis nicht nur aus Grundlagen-Training besteht. 

Ziel des Trainings sollte sein die Grundlage für die Triathlon Saison zu erarbeiten. 

Jedoch besteht die Grundlage für Ausdauersportarten auch aus athletischen Faktoren, physiologischen Faktoren wie Schnellkraft, der maximalen Sauerstoffaufnhame und Ökonomie. Viele der genannten Faktoren werden durch stupides low intensity Grundlagentraining unzureichend trainiert. Triathlon ist eine Ausdauersportart, meistens werden in der Vorbereitung und der Saison überwiegend in niedrigen Intensitätsbereichen bei großen Volumina trainiert. Sub-maximal und maximale Bereiche werden wenig oder geringfügig trainiert und wenn Athletik trainiert wird, dann meist über statische Übungen wie Unterarmstütz oder Seitstütz. 

Die Off Season bietet die Möglichkeit die intensiven Faktoren, die in der Saison zu kurz gekommen sind zu trainieren. Besonders maximale und sub-maximale Intensitäten von bis zu 5 Minuten Dauer können hier den Bewegungsablauf verbessern und einen Trainingsfortschritt bedeuten.  

Aus Studien konnte gezeigt werden, dass High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), sehr intensives Training im Bereich der Vo2max Bereich und Training der neruomuskulären Komponente viele Möglichkeiten und Trainingsreize bieten, die Verletzungsanfälligkeit, Ökonomie und physiologische Parameter zu verbessern. 

In der OFF Season kann die Trainingsbasis für die Saison gelegt werden. Diese Basis sollte jedoch aus Athletik, Vo2max Training und Grundlage gelegt werden, sich zudem an den Stärken und Schwächen der jeweiligen Athleten orientieren. 

Daher anbei die Rocket Racing Guidelines für eine interessante und erfolgreiche OFF-Season: 

MEDIZINISCHER CHECK UP!:

alle 2-3 Jahre oder vor großen sportlichen Ziele (Mitteldistanz, Ironman, erster Triathlon) sollte der Besuch beim Hausarzt Pflicht sein. 

Bei über 35-jährigen Athleten sollte der Besuch beim Kardiogen Pflicht sein, da Sport grundsätzlich gesund ist, Leistungssport aber eben nur bedingt und einige Krankheiten wie bsp. Herzrhythmusstörungen verstärkt beim Sportler auftreten. 

 

Training: 

Zunächst sollte der Athlet nach Stärken und Schwächen analyisiert werden; Auf welchen Distanzen und Strecken war der Athlet gut/kann sich verbessern? 

Viele Triathleten kommen erst relativ spät in den Sport (Ü20 😉) und haben in ihrer Jugend wenig bis kein Koordinations-, Schnelligkeits- und Athletik Training erfahren. 

Bei enormen athletischen Defiziten sollte man sich professionelle Hilfe bei einem Physio oder gutem Trainer seiner Wahl holen. Hier ist es häufig eine Frage der Zeit bis sich Verletzungen einschießen. Bauch- Rücken- Hüftmuskulatur bilden das Gerüst an dem die Extremitäten ihre Leistung verbringen können. Bestehen leichte Defizite kann man meist schon gut eigenständig daran arbeiten (siehe unten). 

Technische Probleme sollten in der Off Season erkannt werden, Video Analyse kann hier helfen und einen AH HA Effekt vermitteln. 

 

Stärken und Schwächen Analyse:

Limitiert bespielsweise die Schwimmtechnik das Outcome im Wettkampf, ist im Oktober bis Dezember anzuraten sich einen guten Schwimmtrainer zu nehmen, der Wasserlage und Zugphase bewertet. Ist Schwimmen generell ein limitierender Faktor kann auch gut und gerne 4-6mal ins Wasser gegangen werden, um einen ersten Schwerpunkt zu setzten! 

 

Zudem empfehlen wir in der OFF-Season besonders an Explosivität und Koordination zu arbeiten. 

—> Wie geht das? 

Koordinationstraining kann helfen.....

Koordinationstraining kann helfen.....

 

Zum einen über professionelle Hilfe, es ist wenig zielführend sich beim nächsten Cross-Fit Kurs anzumelden und tiefe Kniebeugen mit X Bein Stellung durchzuführen, dann spätestens ab Dezember über Meniskus Probleme zu berichten. 

Bei Rocket Racing arbeiten wird zumeist mit folgenden Methoden und Übungen, um die Athletik zu verbessern: 

 

Sportart-Unspezifisch: 

 

- Pezi-Ball/Swiss Ball: Der Swiss Ball ist ein absolutes „Must HAVE“ geworden. Es gibt tausende von Übungen, die besonders Koordination und damit neuromuskuläre Komponenten verbessert. Angefangen bei kniend auf dem Ball, weiter über stehend auf dem Ball, später eventuell tiefe Kniebeugen mit Gewicht; Es gibt unzählige Möglichkeiten, je nach Können. 

 

-Plyometrics:  bei den Plymetrischen Übungen macht man sich zu Nutze, dass konzentrische Muskelkontraktionen deutlich stäker sind wenn sie einer exzentrischen Kontraktion folgen. Viele Sprinter und Ball Sportler nutzen plyometrische Übungen. Es geht hier wieder darum, die neuromuskuläre Komponente zu verbessern, aber auch Bänder und Sehnen Apparat für die Saison zu stärken und damit Verlzungsanfälligkeit vorzubeugen: Bsp. wären Sprünge auf dem kleinen Kasten ohne Zwischensprung, rechts/links Ausfallschrittsprünge, Treppensprünge oder Klimmzüge. 

 

-Athletik: Bei athletischen Übungen empfehle ich meistens keine reinen statischen Übungen wie beispielsweise Unterarmstütz 60s, sondern Kombinationen aus statischen Übungen mit dynamischer Komponente. Bsp. Unterarmstütz mit abwechselndem Abheben des Beines und Anzug des Unterschenkels auf 90° (Ober- zu Unterschnkel).

 

Sportart-Spezifisch: 

 

-Sprints/Strides/Surges: kurze Sprints oder Anzüge auf Wettkampf Tempo um die Koordination zu erhalten und einen Transfer von den vorherigen meist unspezifischen Übungen wie besipielsweise Froschsprünge auf die Disziplin zu realisieren. 

 

-Training im Bereich Vo2max/Vo2Peak: Training im Bereich der Vo2max/Peak konnte in unzähligen Studien zeigen, dass Ökonomie und physiologischen Parameter wie maximale Sauerstoffaufnahme, Kraft, Koordination und Leistungen über längere Strecken verbessert werden kann. Wie sieht so ein Training aus? Bsp. 5x4’ All Out mit 3’ locker dazwischen.

 

-Grundlage: Grundlagen Training spielt in jedem Training eine essentielle Rolle, da es Regeneration, Zusammenspiel der respiratorischen und kardiolgischen Faktoren und die Bewegungsökonomie verbessert. Viele Athleten trainieren im Grundlagen Bereich zu intensiv und berauben sich der physioloigischen Anpassung, die eigentlich mit der Einheit geplant war. 

 

Lasst die Laufschuhe ruhig etwas länger im Schrank. 

Lasst die Laufschuhe ruhig etwas länger im Schrank. 

 

Zusammenfassend muss das Training in der OFF-Season nicht langweilig sein. Es sollten nicht nur immense Strecken in den einzelnen Disziplinen absolviert werden, vielmehr sollte Grundlagen-Training mit  Athletik, Schnelligkeits und Training im Bereich der Vo2max Training kombiniert werden. Die Off-Season ist die Möglichkeit den Bewegungsablauf aufzubrechen, über seine Technik nachzudenken und die Vorraussetzungen für eine verletzungsfreie Saison zu schaffen. 

 

 

Impressionen: 

Schurter: https://www.youtube.com/watch?v=xW-nWnl5hYk&t=12s

Phelps: https://www.youtube.com/watch?v=Upe4AvB-ESw

Kienle: https://www.youtube.com/watch?v=pCtlizK92uY

am. football: https://www.youtube.com/watch?v=B_CEbcg7dwE 

Carlin Isles: https://www.youtube.com/watch?v=fLe6EEZ5Kdg

 

Studien

Laursen et al., Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists, Medicine and science in sports and exercise, 2002

 

Milanović et. al, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Journal of Sports Medicine, 2015

 

Ueno et al., Adapt of Joints and Muscles, SJSSM, 2017

How to: Win your Age Group and fly to Kona!

Ok sind wir mal ehrlich: irgendwann möchte fast jeder Triathlet einmal nach Kona. 

Schwimmen im kristallklaren Pazifischen Ozean, Radfahren in Lavafeldern und Laufen in dem Backofen des Energie Labs sind die Zutaten, die den Mythos Hawaii definieren. 

 

Dig me Beach

Dig me Beach

Viele Triathleten probieren über Jahre hinweg, sich zu qualifizieren. Einige schaffen es auf Anhieb, andere innerhalb von 2-3 Jahren, andere beißen sich Jahrzehnte daran vergeblich die Zähne aus. 

Warum ist es so schwierig, sich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren? Ist der Ironman Hawaii etwa ein elitäres Rennen, das nur den Besten aus unserem Sport offen steht? Teilweise schon: seitdem die Kona Lotterie letztes Jahr dicht gemacht wurde, kann man sich nur entweder direkt qualifizieren oder über 1-3 sehr teure Ebay Plätze sich die Möglichkeit sichern, nach Hawaii zu fliegen (30.000$ aufwärts). 

 

Es gibt jedoch auch einige Charakteristika, die viele Age Group Champions, wie beispielsweise Philipp Herber, aufweisen, der trotz einer 60 h Arbeitswoche sich in mehr als vorzeigbaren 8:46 h beim Ironman Vichy qualifizieren konnte.  Und diese Charakteristika, Tipps und Strategien für eine erfolgreiche ROAD TO KONA wollen wir uns im Folgenden einmal angucken!

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Auswahl des Wettkampfs: 

  • "Neue" Ironmanrennen: 

Triathleten sind meist ein sehr organisiertes und "peinlich" genaues Völkchen. Der Wettkampf Kalender steht oft schon ein Jahr im Voraus fest. Taucht ein neuer Ironman auf der Weltkarte auf, sind die Startplätze oft nicht voll besetzt und es gibt mehr Slots pro Teilnehmer. 

  • Ausländische Rennen:

Amerikanische und asiatische Rennen sind häufig schwächer besetzt als europäische und australische Rennen. In Amerika finden darüber hinaus die meisten Ironmans statt, die Konkurrenz ist daher meistens auf verschiedene Rennen verteilt. 

  • Suche ein Rennen nach deinen Stärken aus:
    • großer, muskulärer Athlet mit starker Radperformance: eher kühle, wellige, windanfällige Kurs
    • leichte Athleten: eher bergige Kurse mit Hitze 
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Renntaktik und Ironman-Training

Ironman is a bicycle Race with a Swim Warm up and a Run Cool Down, wrapped around an eating contest
— J. Friel 2012
Safety first!

Safety first!

 

 

SWIM

  • du kannst das Rennen nicht gewinnen aber definitiv verlieren: safety first
  • fühle Dich sicher im Wasser und schwimme in einem soliden Pace! 
  • Training:
    • Ausdauer schlägt Spritzigkeit!
    • arbeite vor allem an Deiner Kraftausdauer und deiner Schwellenleistung! 
    • entwickle ein gutes Niveau, aber konzentriere Dich auf das Radfahren und Laufen; besonders relevant bei zeitlich limitierten Athleten
  • Bonus, wenn du ein sehr guter Schwimmer bist: entwickle eine funktionierende Taktik, um kraftschonend mit der ersten oder zweiten Radgruppe die Wechselzone zu verlassen

 

 

 

Start easy, Come home strong!

Start easy, Come home strong!

BIKE

  • Rennen entscheidenste Disziplin: hieraus resultiert das Ausgangsniveau fürs Laufen - es wird entschieden, ob der Wettkampf gut läuft oder als Desaster endet!
  • probiere, so fit wie möglich auf dem Rad zu werden (wichtiger als Swim und Run Training!) 
  • gleichmäßiges Pacing  
    • es ist die längste Disziplin: Verpflegung und Taktik sind hier entscheidend 
    • Taktik: locker anfahren, evtl. in einer legalen 12m Abstand-Gruppe fahren (spart ca. 10-20 Watt) 
  • Trainingsempfehlungen: 
    • Sweet Spot und FTP-Training! 
    • Ausdauerintervalle mit geringer Trittfrequenz (< 80 rpm) am Berg  
  • Bonus, wenn du ein sehr guter Radfahrer bist: erhöhe den Druck auf den letzten 40-50 km und reiße eine Lücke zu den starken Läufern!

 

Go for Glory!

Go for Glory!

RUN

  • "Platzierungsdisziplin": Wenn du mit super schweren Beinen vom Rad steigst: Fehler beim Radpacing und/oder -training!
  • Ökonomischer Laufstil nach dem Radfahren ist absolut Rennen entscheidend 
    • selbst mit müden Beinen musst du noch "einigermaßen" schnell sein
    • je heißer das Rennen, desto wichtiger sind Lauftechnik und -stil 
  • gleichmässiges Pacing bis KM 32: 
    • zügiges, aber komfortables Anlaufen und maximal 10-20 s/km Abfall auf den letzten 16km
    • Km 21-28 sind meistens ein mentales low: akzeptiere das einfach! 
  • Letzten 10km:  Run for Glory!
    • take it or leave it: mentale Vorbereitung 
    • hier wird die Platzierung meist entschieden  
  • Trainingsempfehlung:
    • harte Bricks: Laufen mit ermüdeten Beinen
    • Kraftausdauer, bspw.: 4x1 km OD-Tempo, 8 km Ironman-Pace, 2x2 km OD-Tempo
    • Vo2max Intervalle, um die Ökonomie zu erhöhen, bspw.: 10x400m auf 5 km Bestzeit  
  • Bonus, wenn du ein sehr guter Läufer bist: Negativ Split, ersten 21km langsamer als 2., letzten 14km Vollgas. 

 

 

Essen + Cooling Down: 4. Disziplin

generell: nur Kohlenhydrate, kein Eiweiß oder Fett, keine Experimente, sollte bei langen Koppeleinheiten geübt werden, Plan B falls etwas schief geht, Natrium bei Rennen >28°C. 

  • Swim: evtl. Iso nach dem Schwimmen, Mund ausspülen 
  • Bike: Minimum 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (ca. 1 g/kg KG/h) und eine einfach gestaltete und somit auch durchführbare Essenstaktik (z.B. Gel Flasche oder ähnlich), viel Iso für Ely’s, Wasser fürs Cooling und Mund ausspülen
  • Run: einfache Strategie mit minimum 45 g Kohlenhydrate pro Stunde bis zur letzten Stunde; Schwämme in den Anzug bei Hitze, Eis unter die Kappe, letzte Stunde Reduktion der Nahrungsaufnahme und Schwerpunkt auf Flüssiges (evtl. Cola, Red Bull) 

 

BONUS:

Koffein

Strategie A: kontinuierliche Strategie mit ca. 30-60 mg/h, Beginn Anfang Fahrrad

Strategie B: erst ab dem Halbmarathon für den letzten Push 

 

Elektrolyte

  • vielleicht bei sehr heißen Rennen mit zusätzlichem Salz arbeiten, vorher testen!
  • Vorsicht bei sehr heißen Rennen mit zu viel Wasser ohne extra Elektrolyte:  Ausschwämmen der Elektrolyte (hypotone Hyperhydratation)! 

 

Die Road to Kona ist sicherlich kein einfaches Unterfangen und auch diese Tipps und Tricks sind sicherlich keine Garantie für eine Hawaiiqualifikation. Ironman ist zu mindestens 50% Kopfsache und mit einer guten Strategie hat man einen mentalen Vorteil: man absolviert quasi ein bekanntes Programm, dass man abspulen kann. Bereite Dich auch auf die mentalen lows vor, suche DIr ein paar schöne Bilder von Familie und Freunden und speichere diese in Deinem Kopf.  

Dann wirst Du auch die Herausforderung des Kona Slots erfolgreich meistern. 

How to: 10h Ironman, bei 10h Training die Woche?

Stephan Geiger ist ein interessanter Mensch,  Er ist CEO eines der größten Fahrradhändlers Deutschlands und hat ein umfangreiches Hobby: Ironman. 

Als Geschäftsführer ist Stephan sicherlich niemand der einen nine to five Job hat, trotzdem konnte er beim Ironman Hamburg dieses Wochenende die Schwimmstrecke in 1:14h absolvieren, 180km Radfahren in 5:39h und den abschließenden Marathon in 3:39h rennen. Chapeau Stephan!

Wieso benötigen andere Athleten mehr als das Doppelte der Trainingszeit für eine langsamere Endzeit. Einer der Gründe ist ganz sicherlich Stephans Backround: Stephan hat Sport studiert, und seitdem probiert sich sein ganzes Leben einigermaßen fit zu halten. 

Stephans Ironman Plan startete im April 2017. Die eigentliche Vorbereitung für den Ironman begann jedoch schon im Januar. Bevor Stephans Ironman Trainingsplan begann, arbeiteten wir an allgemein Faktoren wir Ökonomie und physiologischen Parametern. Hier standen Schnelligkeits- und sehr intensiven Workouts im Bereich der VO2max im Vordergrund. 

Im eigentliche Ironman Plan absolvierte Stephan neben lockeren Ausdauereinheiten, auch viele Qualitätseinheiten. Dabei absolvierte Stephan ein Volumen von 5-13 Stunden pro Woche Training.                     Was sind also die Schlüsseleinheiten für einen Ironman? 

Stephans Erfolgsrezept für den Wettkampf waren Radeinheiten mit Intervallen im Bereich der Functional Threshold Power (FTP= maximale Dauerleistung über eine Stunde) und im sogenannten Sweet-Spot Bereich (88-93% der FTP), Ziel der Einheiten war neben der Verbesserung der Kraftausdauer auch die Verbesserung der Schwellenleistung. 

Stephan absolvierte beim laufen harte Laufeinheiten an der Schwelle, in Kombination mit aktiven Pausen im Ironman Bereich. Diese Einheiten schafften mentale Sicherheit, bildeten ein Kraft-Stützgerüst und ermöglichten Stephan eine hohe Laufökonomie im abschließenden Marathon beizubehalten. 

 

Abb. 1: Trainingpeaksanalyse einer harten Laufeinheit, „Peter Pfitzenmeier Set“

Abb. 1: Trainingpeaksanalyse einer harten Laufeinheit, „Peter Pfitzenmeier Set“

Zusammenfassend brachte eine gute Ökonomie in den einzelnen Disziplinen, mentale Frische am Wettkampftag und ein konservatives Pacing, gepaart mit einer Ernährungsstrategie den Erfolg im Ironman für Stephan.  

Qualitative Key Sessions spielen auch im Ironman Training die wichtigste Rolle in der Trainingsvorbereitung. 

Viele Athleten ignorieren diesen Vorschlag und absolvieren zu viele Junk Miles, die langfristig nicht den gewünschten Erfolg bringen, häufig eine Mehrbelastung für den Stütz und Bewegungsapparat bedeuten, und so zu Verletzungen und Trainingsausfällen führen.  

  • Selbst mit einem geringen Zeitbudget von 8-12h lässt sich noch ein wirkungsvoller Ironman Plan zusammenstellen.  
  • Nicht jeder "Ironman" muss 20h trainieren
  • langfristig, auf Ökonomie ausgerichtete Pläne schlagen zumeist kurzfristige "Erfolgtrainingsmodelle"

In diesem Sinne, 

train smart train hard!