Off Season: HIIT Hard and Early

In der nördlichen Hemisphäre ist der Herbst angekommen, die Tage werden kürzer, die Motivation und Zeit zum Training nimmt meistens ab. Viele Athleten befinden sich jetzt in der sogenannten Off-Season, definiert als die Zeitperiode in der in den nächsten 12-16 Wochen zumeist keine Triathlon-Wettkämpfe stattfinden. 

Häufig findet das Training in der Off Season in sehr niedrigen Intensitäten statt. Viele Athleten erhoffen sich davon eine Basis zu schaffen, um in der Saison durchzustarten. 

Die meisten arbeiten nach dem Prinzip: Zuerst die Basis über Grundlage zu erarbeiten und dann die Intensität in der Saison einzustreuen. Dieser Trainingsansatz entstammt der Radsport Trainingslehre der 50er und 60er Jahre und ignoriert, dass die Basis nicht nur aus Grundlagen-Training besteht. 

Ziel des Trainings sollte sein die Grundlage für die Triathlon Saison zu erarbeiten. 

Jedoch besteht die Grundlage für Ausdauersportarten auch aus athletischen Faktoren, physiologischen Faktoren wie Schnellkraft, der maximalen Sauerstoffaufnhame und Ökonomie. Viele der genannten Faktoren werden durch stupides low intensity Grundlagentraining unzureichend trainiert. Triathlon ist eine Ausdauersportart, meistens werden in der Vorbereitung und der Saison überwiegend in niedrigen Intensitätsbereichen bei großen Volumina trainiert. Sub-maximal und maximale Bereiche werden wenig oder geringfügig trainiert und wenn Athletik trainiert wird, dann meist über statische Übungen wie Unterarmstütz oder Seitstütz. 

Die Off Season bietet die Möglichkeit die intensiven Faktoren, die in der Saison zu kurz gekommen sind zu trainieren. Besonders maximale und sub-maximale Intensitäten von bis zu 5 Minuten Dauer können hier den Bewegungsablauf verbessern und einen Trainingsfortschritt bedeuten.  

Aus Studien konnte gezeigt werden, dass High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), sehr intensives Training im Bereich der Vo2max Bereich und Training der neruomuskulären Komponente viele Möglichkeiten und Trainingsreize bieten, die Verletzungsanfälligkeit, Ökonomie und physiologische Parameter zu verbessern. 

In der OFF Season kann die Trainingsbasis für die Saison gelegt werden. Diese Basis sollte jedoch aus Athletik, Vo2max Training und Grundlage gelegt werden, sich zudem an den Stärken und Schwächen der jeweiligen Athleten orientieren. 

Daher anbei die Rocket Racing Guidelines für eine interessante und erfolgreiche OFF-Season: 

MEDIZINISCHER CHECK UP!:

alle 2-3 Jahre oder vor großen sportlichen Ziele (Mitteldistanz, Ironman, erster Triathlon) sollte der Besuch beim Hausarzt Pflicht sein. 

Bei über 35-jährigen Athleten sollte der Besuch beim Kardiogen Pflicht sein, da Sport grundsätzlich gesund ist, Leistungssport aber eben nur bedingt und einige Krankheiten wie bsp. Herzrhythmusstörungen verstärkt beim Sportler auftreten. 

 

Training: 

Zunächst sollte der Athlet nach Stärken und Schwächen analyisiert werden; Auf welchen Distanzen und Strecken war der Athlet gut/kann sich verbessern? 

Viele Triathleten kommen erst relativ spät in den Sport (Ü20 😉) und haben in ihrer Jugend wenig bis kein Koordinations-, Schnelligkeits- und Athletik Training erfahren. 

Bei enormen athletischen Defiziten sollte man sich professionelle Hilfe bei einem Physio oder gutem Trainer seiner Wahl holen. Hier ist es häufig eine Frage der Zeit bis sich Verletzungen einschießen. Bauch- Rücken- Hüftmuskulatur bilden das Gerüst an dem die Extremitäten ihre Leistung verbringen können. Bestehen leichte Defizite kann man meist schon gut eigenständig daran arbeiten (siehe unten). 

Technische Probleme sollten in der Off Season erkannt werden, Video Analyse kann hier helfen und einen AH HA Effekt vermitteln. 

 

Stärken und Schwächen Analyse:

Limitiert bespielsweise die Schwimmtechnik das Outcome im Wettkampf, ist im Oktober bis Dezember anzuraten sich einen guten Schwimmtrainer zu nehmen, der Wasserlage und Zugphase bewertet. Ist Schwimmen generell ein limitierender Faktor kann auch gut und gerne 4-6mal ins Wasser gegangen werden, um einen ersten Schwerpunkt zu setzten! 

 

Zudem empfehlen wir in der OFF-Season besonders an Explosivität und Koordination zu arbeiten. 

—> Wie geht das? 

 Koordinationstraining kann helfen.....

Koordinationstraining kann helfen.....

 

Zum einen über professionelle Hilfe, es ist wenig zielführend sich beim nächsten Cross-Fit Kurs anzumelden und tiefe Kniebeugen mit X Bein Stellung durchzuführen, dann spätestens ab Dezember über Meniskus Probleme zu berichten. 

Bei Rocket Racing arbeiten wird zumeist mit folgenden Methoden und Übungen, um die Athletik zu verbessern: 

 

Sportart-Unspezifisch: 

 

- Pezi-Ball/Swiss Ball: Der Swiss Ball ist ein absolutes „Must HAVE“ geworden. Es gibt tausende von Übungen, die besonders Koordination und damit neuromuskuläre Komponenten verbessert. Angefangen bei kniend auf dem Ball, weiter über stehend auf dem Ball, später eventuell tiefe Kniebeugen mit Gewicht; Es gibt unzählige Möglichkeiten, je nach Können. 

 

-Plyometrics:  bei den Plymetrischen Übungen macht man sich zu Nutze, dass konzentrische Muskelkontraktionen deutlich stäker sind wenn sie einer exzentrischen Kontraktion folgen. Viele Sprinter und Ball Sportler nutzen plyometrische Übungen. Es geht hier wieder darum, die neuromuskuläre Komponente zu verbessern, aber auch Bänder und Sehnen Apparat für die Saison zu stärken und damit Verlzungsanfälligkeit vorzubeugen: Bsp. wären Sprünge auf dem kleinen Kasten ohne Zwischensprung, rechts/links Ausfallschrittsprünge, Treppensprünge oder Klimmzüge. 

 

-Athletik: Bei athletischen Übungen empfehle ich meistens keine reinen statischen Übungen wie beispielsweise Unterarmstütz 60s, sondern Kombinationen aus statischen Übungen mit dynamischer Komponente. Bsp. Unterarmstütz mit abwechselndem Abheben des Beines und Anzug des Unterschenkels auf 90° (Ober- zu Unterschnkel).

 

Sportart-Spezifisch: 

 

-Sprints/Strides/Surges: kurze Sprints oder Anzüge auf Wettkampf Tempo um die Koordination zu erhalten und einen Transfer von den vorherigen meist unspezifischen Übungen wie besipielsweise Froschsprünge auf die Disziplin zu realisieren. 

 

-Training im Bereich Vo2max/Vo2Peak: Training im Bereich der Vo2max/Peak konnte in unzähligen Studien zeigen, dass Ökonomie und physiologischen Parameter wie maximale Sauerstoffaufnahme, Kraft, Koordination und Leistungen über längere Strecken verbessert werden kann. Wie sieht so ein Training aus? Bsp. 5x4’ All Out mit 3’ locker dazwischen.

 

-Grundlage: Grundlagen Training spielt in jedem Training eine essentielle Rolle, da es Regeneration, Zusammenspiel der respiratorischen und kardiolgischen Faktoren und die Bewegungsökonomie verbessert. Viele Athleten trainieren im Grundlagen Bereich zu intensiv und berauben sich der physioloigischen Anpassung, die eigentlich mit der Einheit geplant war. 

 

 Lasst die Laufschuhe ruhig etwas länger im Schrank. 

Lasst die Laufschuhe ruhig etwas länger im Schrank. 

 

Zusammenfassend muss das Training in der OFF-Season nicht langweilig sein. Es sollten nicht nur immense Strecken in den einzelnen Disziplinen absolviert werden, vielmehr sollte Grundlagen-Training mit  Athletik, Schnelligkeits und Training im Bereich der Vo2max Training kombiniert werden. Die Off-Season ist die Möglichkeit den Bewegungsablauf aufzubrechen, über seine Technik nachzudenken und die Vorraussetzungen für eine verletzungsfreie Saison zu schaffen. 

 

 

Impressionen: 

Schurter: https://www.youtube.com/watch?v=xW-nWnl5hYk&t=12s

Phelps: https://www.youtube.com/watch?v=Upe4AvB-ESw

Kienle: https://www.youtube.com/watch?v=pCtlizK92uY

am. football: https://www.youtube.com/watch?v=B_CEbcg7dwE 

Carlin Isles: https://www.youtube.com/watch?v=fLe6EEZ5Kdg

 

Studien

Laursen et al., Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists, Medicine and science in sports and exercise, 2002

 

Milanović et. al, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Journal of Sports Medicine, 2015

 

Ueno et al., Adapt of Joints and Muscles, SJSSM, 2017

Golo Röhrken

Rocket Racing , Ernst-Albers-Straße, Hamburg, HH, 22043