How to: 10h Ironman, bei 10h Training die Woche?

Stephan Geiger ist ein interessanter Mensch,  Er ist CEO eines der größten Fahrradhändlers Deutschlands und hat ein umfangreiches Hobby: Ironman. 

Als Geschäftsführer ist Stephan sicherlich niemand der einen nine to five Job hat, trotzdem konnte er beim Ironman Hamburg dieses Wochenende die Schwimmstrecke in 1:14h absolvieren, 180km Radfahren in 5:39h und den abschließenden Marathon in 3:39h rennen. Chapeau Stephan!

Wieso benötigen andere Athleten mehr als das Doppelte der Trainingszeit für eine langsamere Endzeit. Einer der Gründe ist ganz sicherlich Stephans Backround: Stephan hat Sport studiert, und seitdem probiert sich sein ganzes Leben einigermaßen fit zu halten. 

Stephans Ironman Plan startete im April 2017. Die eigentliche Vorbereitung für den Ironman begann jedoch schon im Januar. Bevor Stephans Ironman Trainingsplan begann, arbeiteten wir an allgemein Faktoren wir Ökonomie und physiologischen Parametern. Hier standen Schnelligkeits- und sehr intensiven Workouts im Bereich der VO2max im Vordergrund. 

Im eigentliche Ironman Plan absolvierte Stephan neben lockeren Ausdauereinheiten, auch viele Qualitätseinheiten. Dabei absolvierte Stephan ein Volumen von 5-13 Stunden pro Woche Training.                     Was sind also die Schlüsseleinheiten für einen Ironman? 

Stephans Erfolgsrezept für den Wettkampf waren Radeinheiten mit Intervallen im Bereich der Functional Threshold Power (FTP= maximale Dauerleistung über eine Stunde) und im sogenannten Sweet-Spot Bereich (88-93% der FTP), Ziel der Einheiten war neben der Verbesserung der Kraftausdauer auch die Verbesserung der Schwellenleistung. 

Stephan absolvierte beim laufen harte Laufeinheiten an der Schwelle, in Kombination mit aktiven Pausen im Ironman Bereich. Diese Einheiten schafften mentale Sicherheit, bildeten ein Kraft-Stützgerüst und ermöglichten Stephan eine hohe Laufökonomie im abschließenden Marathon beizubehalten. 

 

Abb. 1: Trainingpeaksanalyse einer harten Laufeinheit, „Peter Pfitzenmeier Set“

Abb. 1: Trainingpeaksanalyse einer harten Laufeinheit, „Peter Pfitzenmeier Set“

Zusammenfassend brachte eine gute Ökonomie in den einzelnen Disziplinen, mentale Frische am Wettkampftag und ein konservatives Pacing, gepaart mit einer Ernährungsstrategie den Erfolg im Ironman für Stephan.  

Qualitative Key Sessions spielen auch im Ironman Training die wichtigste Rolle in der Trainingsvorbereitung. 

Viele Athleten ignorieren diesen Vorschlag und absolvieren zu viele Junk Miles, die langfristig nicht den gewünschten Erfolg bringen, häufig eine Mehrbelastung für den Stütz und Bewegungsapparat bedeuten, und so zu Verletzungen und Trainingsausfällen führen.  

  • Selbst mit einem geringen Zeitbudget von 8-12h lässt sich noch ein wirkungsvoller Ironman Plan zusammenstellen.  
  • Nicht jeder "Ironman" muss 20h trainieren
  • langfristig, auf Ökonomie ausgerichtete Pläne schlagen zumeist kurzfristige "Erfolgtrainingsmodelle"

In diesem Sinne, 

train smart train hard!   

Golo Röhrken

Rocket Racing , Ernst-Albers-Straße, Hamburg, HH, 22043