How to: Win your Age Group and fly to Kona!

Ok sind wir mal ehrlich: irgendwann möchte fast jeder Triathlet einmal nach Kona. 

Schwimmen im kristallklaren Pazifischen Ozean, Radfahren in Lavafeldern und Laufen in dem Backofen des Energie Labs sind die Zutaten, die den Mythos Hawaii definieren. 

 

Dig me Beach

Dig me Beach

Viele Triathleten probieren über Jahre hinweg, sich zu qualifizieren. Einige schaffen es auf Anhieb, andere innerhalb von 2-3 Jahren, andere beißen sich Jahrzehnte daran vergeblich die Zähne aus. 

Warum ist es so schwierig, sich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren? Ist der Ironman Hawaii etwa ein elitäres Rennen, das nur den Besten aus unserem Sport offen steht? Teilweise schon: seitdem die Kona Lotterie letztes Jahr dicht gemacht wurde, kann man sich nur entweder direkt qualifizieren oder über 1-3 sehr teure Ebay Plätze sich die Möglichkeit sichern, nach Hawaii zu fliegen (30.000$ aufwärts). 

 

Es gibt jedoch auch einige Charakteristika, die viele Age Group Champions, wie beispielsweise Philipp Herber, aufweisen, der trotz einer 60 h Arbeitswoche sich in mehr als vorzeigbaren 8:46 h beim Ironman Vichy qualifizieren konnte.  Und diese Charakteristika, Tipps und Strategien für eine erfolgreiche ROAD TO KONA wollen wir uns im Folgenden einmal angucken!

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Auswahl des Wettkampfs: 

  • "Neue" Ironmanrennen: 

Triathleten sind meist ein sehr organisiertes und "peinlich" genaues Völkchen. Der Wettkampf Kalender steht oft schon ein Jahr im Voraus fest. Taucht ein neuer Ironman auf der Weltkarte auf, sind die Startplätze oft nicht voll besetzt und es gibt mehr Slots pro Teilnehmer. 

  • Ausländische Rennen:

Amerikanische und asiatische Rennen sind häufig schwächer besetzt als europäische und australische Rennen. In Amerika finden darüber hinaus die meisten Ironmans statt, die Konkurrenz ist daher meistens auf verschiedene Rennen verteilt. 

  • Suche ein Rennen nach deinen Stärken aus:
    • großer, muskulärer Athlet mit starker Radperformance: eher kühle, wellige, windanfällige Kurs
    • leichte Athleten: eher bergige Kurse mit Hitze 
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Renntaktik und Ironman-Training

Ironman is a bicycle Race with a Swim Warm up and a Run Cool Down, wrapped around an eating contest
— J. Friel 2012
Safety first!

Safety first!

 

 

SWIM

  • du kannst das Rennen nicht gewinnen aber definitiv verlieren: safety first
  • fühle Dich sicher im Wasser und schwimme in einem soliden Pace! 
  • Training:
    • Ausdauer schlägt Spritzigkeit!
    • arbeite vor allem an Deiner Kraftausdauer und deiner Schwellenleistung! 
    • entwickle ein gutes Niveau, aber konzentriere Dich auf das Radfahren und Laufen; besonders relevant bei zeitlich limitierten Athleten
  • Bonus, wenn du ein sehr guter Schwimmer bist: entwickle eine funktionierende Taktik, um kraftschonend mit der ersten oder zweiten Radgruppe die Wechselzone zu verlassen

 

 

 

Start easy, Come home strong!

Start easy, Come home strong!

BIKE

  • Rennen entscheidenste Disziplin: hieraus resultiert das Ausgangsniveau fürs Laufen - es wird entschieden, ob der Wettkampf gut läuft oder als Desaster endet!
  • probiere, so fit wie möglich auf dem Rad zu werden (wichtiger als Swim und Run Training!) 
  • gleichmäßiges Pacing  
    • es ist die längste Disziplin: Verpflegung und Taktik sind hier entscheidend 
    • Taktik: locker anfahren, evtl. in einer legalen 12m Abstand-Gruppe fahren (spart ca. 10-20 Watt) 
  • Trainingsempfehlungen: 
    • Sweet Spot und FTP-Training! 
    • Ausdauerintervalle mit geringer Trittfrequenz (< 80 rpm) am Berg  
  • Bonus, wenn du ein sehr guter Radfahrer bist: erhöhe den Druck auf den letzten 40-50 km und reiße eine Lücke zu den starken Läufern!

 

Go for Glory!

Go for Glory!

RUN

  • "Platzierungsdisziplin": Wenn du mit super schweren Beinen vom Rad steigst: Fehler beim Radpacing und/oder -training!
  • Ökonomischer Laufstil nach dem Radfahren ist absolut Rennen entscheidend 
    • selbst mit müden Beinen musst du noch "einigermaßen" schnell sein
    • je heißer das Rennen, desto wichtiger sind Lauftechnik und -stil 
  • gleichmässiges Pacing bis KM 32: 
    • zügiges, aber komfortables Anlaufen und maximal 10-20 s/km Abfall auf den letzten 16km
    • Km 21-28 sind meistens ein mentales low: akzeptiere das einfach! 
  • Letzten 10km:  Run for Glory!
    • take it or leave it: mentale Vorbereitung 
    • hier wird die Platzierung meist entschieden  
  • Trainingsempfehlung:
    • harte Bricks: Laufen mit ermüdeten Beinen
    • Kraftausdauer, bspw.: 4x1 km OD-Tempo, 8 km Ironman-Pace, 2x2 km OD-Tempo
    • Vo2max Intervalle, um die Ökonomie zu erhöhen, bspw.: 10x400m auf 5 km Bestzeit  
  • Bonus, wenn du ein sehr guter Läufer bist: Negativ Split, ersten 21km langsamer als 2., letzten 14km Vollgas. 

 

 

Essen + Cooling Down: 4. Disziplin

generell: nur Kohlenhydrate, kein Eiweiß oder Fett, keine Experimente, sollte bei langen Koppeleinheiten geübt werden, Plan B falls etwas schief geht, Natrium bei Rennen >28°C. 

  • Swim: evtl. Iso nach dem Schwimmen, Mund ausspülen 
  • Bike: Minimum 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (ca. 1 g/kg KG/h) und eine einfach gestaltete und somit auch durchführbare Essenstaktik (z.B. Gel Flasche oder ähnlich), viel Iso für Ely’s, Wasser fürs Cooling und Mund ausspülen
  • Run: einfache Strategie mit minimum 45 g Kohlenhydrate pro Stunde bis zur letzten Stunde; Schwämme in den Anzug bei Hitze, Eis unter die Kappe, letzte Stunde Reduktion der Nahrungsaufnahme und Schwerpunkt auf Flüssiges (evtl. Cola, Red Bull) 

 

BONUS:

Koffein

Strategie A: kontinuierliche Strategie mit ca. 30-60 mg/h, Beginn Anfang Fahrrad

Strategie B: erst ab dem Halbmarathon für den letzten Push 

 

Elektrolyte

  • vielleicht bei sehr heißen Rennen mit zusätzlichem Salz arbeiten, vorher testen!
  • Vorsicht bei sehr heißen Rennen mit zu viel Wasser ohne extra Elektrolyte:  Ausschwämmen der Elektrolyte (hypotone Hyperhydratation)! 

 

Die Road to Kona ist sicherlich kein einfaches Unterfangen und auch diese Tipps und Tricks sind sicherlich keine Garantie für eine Hawaiiqualifikation. Ironman ist zu mindestens 50% Kopfsache und mit einer guten Strategie hat man einen mentalen Vorteil: man absolviert quasi ein bekanntes Programm, dass man abspulen kann. Bereite Dich auch auf die mentalen lows vor, suche DIr ein paar schöne Bilder von Familie und Freunden und speichere diese in Deinem Kopf.  

Dann wirst Du auch die Herausforderung des Kona Slots erfolgreich meistern. 

Golo Röhrken

Rocket Racing , Ernst-Albers-Straße, Hamburg, HH, 22043