Triathlon Beginner guide
Drei Disziplinen, ein Haufen Material und verschiedene Anforderungen der Distanzen lassen einen schnell den Überblick verlieren. Doch: Triathlon ist keine Raketen-Wissenschaft.
Das Wichtigste für Deinen Erfolg ist das Training. Starte hier “as soon as possible” mit der richtigen Vorbereitung.
Das wichtigste findest Du in unserem Triathlon Anfänger Guide.
„Triathlon ist ein Ausdauersport. Der Erfolg im Triathlon hängt maßgeblich davon ab eine Leistung kontinuierlich über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Im Ausdauersport sind drei Trainingsregeln wissenschaftlich und praktisch etabliert, diese orientieren sich an biologischen Grundsätzen: 1. Consitency is key 2. Train smart, sometimes hard 3. Specialize
“
Consitency is Key
Die erste Regel ist essenziell, wird jedoch häufig gerade von Anfängern nicht beachtet. Trainiere das ganze Jahr über (mit Ausnahme einer Saisonpause von 2 bis 4 Wochen (siehe hier). Anpassungen in Deinem aeroben System dauern lange, sind dann aber nachhaltig und robust. Steigere langsam die Trainingsbelastung, Du muss nicht mit einem großen Umfang starten. Gerade zu Beginn reichen 4 - 6h. Trainiere langsam und im Einklang mit Deinem Körper, dass Du Dich stets gut fühlst. Absolviere dein Training aber kontinuierlich. Es ist ähnlich wie in der Uni, verpasst Du das halbe Semester wird es schwierig aufzuholen.
Dies gilt für Profis, als auch für Anfänger. Planst Du einen Triathlon wie eine Olympische-Distanz oder Sprintdistanz im nächsten Frühjahr, dann starte jetzt und nicht erst 8 Wochen vorher. Trainiere dabei zum Großteil in allen Disziplinen im Low-intensity Bereich (LIT, Was das bedeutet?: --> Hier).
Hier kann man ruhig auch mal wandern gehen, skifahren, rudern oder eben ganz locker und entspannt schwimmen radfahren und laufen. Investiere hier in Schwimm Technik und Laufseminare. Eine gute Technik und korrekte Ausführung bringt Dich früh und langfristig weiter. Reguliere Dein Training über Gefühl und Herzfrequenz (siehe unten) (Du brauchst keinen Leistungsmesser als Anfänger! Siehe hier)
Train smart, then hard !
Beginne langsam und steigern allmählich die Intensität.
Verwenden Herzfrequenzbereiche, um die Intensität Deines Trainings zu bestimmen.
Du wirst besser & schneller durch hartes Training, Du fährst jedoch ebenso schnell gegen die Wand. Möchtest Du langfristige Anpassungen Deiner Leistung und Performance, lege den Fokus auf den Low-Intensity Bereich (LiT).
Passe mit hoch-intensivem Training auf und absolviere maximal 1ne HIT Sessions die Woche als Anfänger (eine in einer Disziplin, nicht drei!). Dabei steht für Anfänger die aerobe Entwicklung im Vordergrund. Crosstraining und HIIT Programme in Kursen im Fitness-Studio sind häufig nicht unbedingt zielführend um die Triathlon Leistungsfähigkeit nach vorne zu bringen. Die Unterschiede zwischen Profis und Amateuren in der Leistung liegen vorwiegend im LiT Bereich verborgen. Hier erwartet man die größte Leistungs-Entwicklungen. Anpassungen in LiT sind langsam und graduell.
Nerd Stuff: Ausdauerprofis können hohe Tempi im LIT Bereich erreichen (maxLIT). Der maxLIT Bereich ist eine Kombination aus der Herzfrequenz unterhalb der ersten Laktatschwelle und der erreichten Power, bzw. Pace. Mark Allen, Triathlet und 6-facher Gewinner des Ironman auf Hawaii, startete dabei seine Karriere mit einem maxLIT von 4:30min/Km und steigerte die Werte auf 3:20min/Km; auch Chris Froome, dreimaliger Tour de France Sieger, erreicht maxLIT Werte von über 5 W/Kg. Der Unterschied zwischen Profi Ausdauerathleten, Amateuren und unsportlichen liegt im LIT Bereich.
Chris Froome erreicht 6 W/Kg im Bereich seiner Schwelle. Dies sind 120% seiner maxLIT. Ein Unsportlicher erreicht 1 W/Kg im maxLIT Bereich und 1.5 W/Kg an seiner Schwelle, dies sind 150% von maxLIT.
Inigo San-Millan und George Brooks widmeten diesem Thema eine Studie (1). Sie verglichen 22 Radsportler, mit 20 moderat-aktiven und 10 Patienten mit metabolischem Syndrom, also einem Beginn eines Diabetes Typ 2.
Semi Professionelle Athleten erreichten dabei Werte von über 330 Watt an ihrer Schwelle und mehr als 370 Watt in der Auslastung, bei einem Körpergewicht von 68 ± 6 Kg. Patienten mit metabolischem Syndrom erreichen bei 160 Watt ihre Schwelle, und 216 Watt in der Auslastung bei einem Körpergewicht von 102 ± 8 Kg. Dies sind deutliche Unterschiede.
Beachtlich ist der maxLIT Vergleich: Patienten mit metabolischem Syndrom sind in sehr leichter Bewegung bei 100 Watt oberhalb des maxLIT Bereichs, also bei 1W/Kg. Profiathleten weisen einen maxLIT von 280- 300 Watt auf, also bei 5 W/Kg. Dies ist ein Unterschied von 500%. Profiathleten starten mit dem Laktatanstieg viel später, der Verlauf der Kurve danach ist fast identisch zwischen den Gruppen
Spezialisiere Dich
Was sind die Anforderungen Deines Wettkampfs (Körper, Psyche, Material).
Du brauchst hier nicht physiologisch studiert zu sein, um diese Frage zu beantworten. Körper: Was ist die angestrebte Geschwindigkeit? Teste die Wettkampf-Distanz in den Disziplinen. Teste den Wechsel, schwimme im offenen Gewässer, brauchst Du WK Verpflegung; Teste das!
Material: Welches Material willst Du benutzen. Findet der Wettkampf auf Asphalt statt? Welche Schuhe, welches Fahrrad? Deinen Aero-Auflieger solltest Du im Training benutzen, nicht erst am WK Tag, gleiches gilt für Laufschuhe und Neo ;).
Geist: Neben der physischen Komponente solltet Du auch mentale Faktoren berücksichtigen. Du wirst Dich nicht immer gut im Wettkampf fühlen: Wenn Du das erwartest bist Du vorbereitet, habe Plan A und Plan B, wenn Dinge nicht so laufen wie gedacht, und Plan C als minimal Ziel, siehe hier.
Dein Körper passt sich an spezifische Reize an, trainiere ab und an also Dein Wettkampf Szenario: Dies gilt vor allem in den letzten 4 - 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Du kannst hier die Distanzen in die Disziplinen herab brechen. Laufe nicht mehr als 2:30, oder 36km für Langdistanz Athleten. Bist Du Anfänger starte lieber etwas früher mit der spezifische Vorbereitung, hast Du schon mehrmals die Distanzen absolviert, erinnert sich Dein Körper und Du kannst Dich etwas später vorbereiten.
Zusammenfassung:
Triathlon ist eine komplexe Sportart, das Training ist aber keine Raketen Wissenschaft-gerade für Anfänger. Habe Spaß an den Ausdauerdisziplinen und fang einfach an. Investiere in Deinen Körper früh und viel viel später in das Material. Trainiere ununterbrochen das ganze Jahr und passe Dein Training an Dein Leben an, bei viel Stress wirst Du nicht 100 % geben können, das ist in Ordnung. Steigere Dein Training, dass Du Dich stets gut fühlst. Passe auf mit Intensitäten, reguliere viel über Gefühl und Herzfrequenz und spezialisiere Dich eher früher als später.
KEY INSIGHTS
Wesentliche Faktoren für optimale Leistung:
🏊♂️ "Du brauchst nicht gleich am Anfang einen Leistungsmesser oder die super teuren Gadgets, einfachere Dinge reichen aus."
💪 Die Entwicklung eines starken Herz-Kreislauf-Systems durch Training mit niedriger Intensität kann das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Demenz, Schlaganfall und Herzinfarkt drastisch reduzieren.
🔄 "Die besten Athleten der Welt arbeiten nicht nur daran, ihre Trainingseinheiten zu verbessern, sondern vor allem daran, sich besser zu regenerieren."
💪 Das Gleichgewicht zwischen anabolen und katabolen Prozessen in unserem Körper ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil und die Vorbeugung von Stoffwechselkrankheiten.
🏊♂️ Es ist wichtig, dass du dich auf die Wasserlage konzentrierst, bevor du am Vortrieb arbeitest, um eine gute Technik und einen effizienten Vortrieb zu haben.
🏃♂️ "Eine gute Beweglichkeit ist der Schlüssel, um langfristig fit zu bleiben und sich im Triathlon zu verbessern und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen."
⌚️ Eine GPS-Uhr mit Herzfrequenzsensor, wie z.B. von Garmin, ist für das Triathlon-Training sehr zu empfehlen.
⚡️ Sich während des Trainings und des Rennens mit ausreichend Energie zu versorgen, ist wichtig, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden und eine optimale Leistung zu gewährleisten.
💪 "Teste deine Wettkampfernährung, besonders bei längeren Rennen wie einem 70.3 oder Ironman, um eine optimale Leistung zu gewährleisten."
Die Bedeutung von Training mit niedriger Intensität und Erholung
💪 "Die wichtigste Trainingszone für Anfänger ist der Bereich mit niedriger Intensität, nicht der Bereich mit hoher Intensität."
💪 "Das Training in Zone 2 ist die wichtigste und effektivste Trainingszone, die du als Sportler haben kannst."
🔄 Dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben, ist für Sportler entscheidend, um anabole Prozesse in Gang zu setzen, Muskeln aufzubauen und sich auf zukünftige Trainingseinheiten vorzubereiten.
Mentale und emotionale Komponenten im Triathlon-Training
🌟 Triathlon ist eine Sportart, die den Einzelnen in allen Lebensbereichen herausfordert und ihn zu einer interessanten und erfüllenden Reise macht.
🧘♀️ Das eigene Ego und die eigenen Emotionen zu kontrollieren und herauszufinden, was einen an dem Sport reizt, sind wichtige mentale Komponenten im Triathlon-Training.
In diesem Sinne,
Train smart 🚀
Golo
Referenzen:
Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercisein Professional Endurance Athletes and Less-Fit IndividualsIn ̃igo San-Milla ́n1,2•George A. Brooks PMID: 28623613
