Prävention

Viele kennen es aus eigener Erfahrung: die Beine fühlen sich zu Beginn oder während einer Einheit nicht mehr wirklich frisch an und man fragt sich, ob der Körper einfach nur ein bisschen müde ist von dem vorangegangenen Training und ob man die Einheit noch durchziehen kann. Manchmal zwickt vielleicht auch hier und da mal eine bestimmte Region – und auch dann geht es glücklicherweise häufig gut und man trägt keine Verletzung davon. Ganz ehrlich, wer kann sich davon freisprechen? Die Frage, wie weit man das Spiel auf die Spitze treiben kann und auszuloten, wo die eigenen Grenzen liegen macht einen großen Teil unserer Trainingsgestaltung aus, man bewegt sich immer irgendwo zwischen den Extremen eines zu niedrigen und zu hohen Reizes mit Verletzung (akut) bzw. Übertraining (chronisch). Bei Rocket Racing versuchen wir daher nicht nur, die Größe des Reizes individuell zu beachten sondern gleichzeitig auch dafür zu sorgen, dass der Körper unserer Athleten möglichst gut auf diese vorbereitet wird und es nicht zu einem Überschreiten der Grenze kommt. Niemand hier im Coaching Team will die Nachricht „Ich habe mich verletzt“ lesen!

 

Was kann man also tun? Die Suche nach einer Optimierung der Erholung ist in den letzten Jahren omnipräsent gewesen: kein Magazin, Podcast, Vlog, Buch oder „Fachgespräch“ hat dieses Thema ausgelassen, es tauchten unzählige Tools und ergogenic aids auf dem Markt auf (zum Teil zu aberwitzigen Preisen). Plötzlich sah es so aus, als ob man ohne zehn Blackroll-Einheiten, Eisbad nach jeder Einheit und 3 Litern „green-Smoothies“ pro Tag das Rennen um den Sieg verpasst hat und die Verletzung quasi vorprogrammiert ist. 

 

Wenn man jedoch einmal drauf achtet, was von Profisportlern oder Coaches, die diese betreuen, als der „game changer“ und absolutes must-have bezeichnet werden kann, fallen all diese Sachen nicht. Was sich immer wieder finden lässt, ist die folgende Aussage: „Consistency is key“. 

Wenn man sich dieses Schema einmal anguckt und sich vor Augen führt, an welcher Stelle die ganzen „fancy“ Interventionen eingreifen (meist als eine Beeinflussung der Adaptation) fällt einem auf, dass es ein nettes add-on ist - aber wenn irgendein Faktor davor (die körperlichen Voraussetzungen, das Training) inadäquat ist, dann ist das Kind meist schon in den Brunnen gefallen.  

 

Deshalb wollen wir in diesem Beitrag über Möglichkeiten der Prävention sprechen, um die körperlichen Voraussetzungen zu optimieren und dadurch möglichst keine Gefahr zu laufen, eine Verletzung zu erleiden. Ziel bzw. Fokus soll primär nicht eine direkte Leistungssteigerung sein, sondern die Prävention von Verletzungen. Doch glücklicherweise ist eine Leistungssteigerung sekundär meistens zu beobachten, da wir durch Verletzungsfreiheit keine Unterbrechungen in unserem Training haben und wie wir wissen: „Consistency is key“. 

 

PrävAlenz

 

Um die Relevanz einzuordnen ist es anfangs interessant, wie häufig Verletzungen eigentlich auftreten. Die Studienlage im Triathlon ist leider nicht optimal und es gibt starke Unterschiede zwischen den verschiedenen publizierten Ergebnissen bzgl. Teilnehmerzahlen, Alter, Distanz (Kurz- vs. Langdistanzler) sowie Erfahrung/Niveau.Kienstra et al. (2017)haben aber einmal die verschiedenen verfügbaren Informationen zusammengefasst und festgestellt, dass zwischen 37 und 91% der befragten Athleten Verletzungen erlitten haben, die zu einer Trainingspause, Arztkonsultation oder ähnlichem geführt haben und die Vermutung, dass die reelle Zahl eher an dem höheren Ende zu suchen ist lässt sich nicht von der Hand weisen. Meist ist dabei die untere Extremität betroffen und Lokalisation Nummer eins ist das Kniegelenk, gefolgt von Verletzungen des Unterschenkels. 

Der größte Risikofaktor bei Verletzungen stellt die (chronische) mechanische Überbelastung dar; passend dazu stellen die längeren Distanzen mit einem einhergehenden höheren Trainingsvolumen somit weitere Faktoren dar, die das Risiko, eine Verletzung zu erleiden, steigern. Auch ein höheres Leistungsniveau gilt als potentielles Risiko und wenn man sich einmal anguckt, wann es tatsächlich zu den Verletzungen kommt lässt sich feststellen, dass es relativ auf die Zeit gesehen eine 6-fach höhere Wahrscheinlichkeit gibt, sich im Wettkampf zu verletzen. Dies lässt sich leicht nachvollziehen: wann, wenn nicht hier ist man bereit, Schmerzen zu erleiden und wirklich an die eigenen Grenzen zu gehen. Radstürzen sind insgesamt betrachtet ein nicht unerheblicher Teil der Verletzungen zuzuordnen und dies ist vor allem bei jüngeren Teilnehmern mit einer erhöhten Risikobereitschaft zu beobachten.

Wenn man sich die absolute Verletzungsanzahl anguckt geschieht der Hauptteil der Verletzungen aber im Training und hier kommt dem sinnvoll geplanten Training eine hohe Bedeutung zu.

Prävention

 

Was soll ein entsprechendes Präventionsprogramm abdecken? Die Ursachen für Verletzungen sind meist multifaktorieller Natur und es muss ebenfalls angemerkt werden, dass die Studienauswahl für Triathlon bzw. Ausdauersportarten begrenzter ist als z. B. für Ball-/Kontaktsportarten. Trotzdem lassen sich ein paar Aussagen treffen (Baxter et al., 2017, Yeung et al., 2011):

  • es gibt nicht den einen „game changer“, der als Allzweckwaffe genutzt werden kann

  • Verletzungsanfälligkeit ist die Summe mehrerer Faktoren (körperliche Voraussetzungen, akute Ermüdung, Trainingsbelastung akut/chronisch, etc.)

  • keine eindeutigen Empfehlungen bzgl. Dehnen nach dem Training: keine Vor-/Nachteile 

  • eindeutige Empfehlung, vor dem Training nicht zu dehnen

Was man an dieser Stelle auf jeden Fall feststellen kann gilt es, mögliche Defizite zu erkennen und auszugleichen. Falls man von bestimmten Problemstellen weiß (z. B. Achillessehne), so kann man sich spezifischer Programme bedienen, die im Rahmen von Rehabilitationsstudien untersucht und validiert wurden. 

 

 

 

Athletik- und Stabilisationstraining

 

Mit großer Sicherheit kann man behaupten, dass mittlerweile fast jeder, der Triathlon betreibt, von Stabitraining gehört und es wahrscheinlich schon einmal in irgendeiner Form gemacht hat. Bei der Art und Weise, wie dies konkret im Detail aussieht und ausgeführt wird hat jeder jedoch meist seine eigene Philosophie. In diesem Detail liegt hier jedoch der entscheidende Unterschied.  

 

Guckt man sich einmal an, durch welche Faktoren die Performance beeinflusst wird, kann man es ganz grob auf 3 Aspekte herunterbrechen: 

  • muskuläre Leistung

  • kardiovaskuläre Leistung

  • neuromuskuläre/koordinative Integration  

Ziel eines guten Athletiktrainings sollte nicht nur der erste Punkt sein, sondern auch auf jeden Fall, den dritten Punkt mit einbeziehen. Spezifisch beim Triathlon einen kardiovaskulären Reiz im Rahmen des Athletiktrainings zu setzen kann definitiv als untergeordnete Priorität gesehen werden. Was aber auf jeden Fall Beachtung finden sollte ist der dritte Punkt: die koordinative Integration. Was ist damit gemeint? 

Wenn wir uns fortbewegen, sei es im Wasser, auf dem Rad oder beim Laufen, sind wir immer externen Faktoren ausgesetzt. Ob es die Strömung ist oder der am Bein ziehende Kontrahent, der Seitenwind oder die Steigung oder der wechselnde Untergrund: die Umgebung, in der wir uns bewegen, verändert sich glücklicherweise ständig. Damit geht aber auch eine höhere Beanspruchung an unseren Körper einher, der sich auf die neue Situation einstellen und die Muskulatur neu ansteuern muss, um die Fortbewegung aufrecht zu erhalten. 

Am einfachsten lässt sich dies am Beispiel des Laufens erklären: wir bewegen uns dann effizient vorwärts, wenn wir u. a. über die richtige Menge an Steifheit verfügen. Somit gilt es, zum Beispiel das Becken zu stabilisieren, wenn die Belastung von dem einen auf das andere Bein wechselt und je flüssiger und feiner dieser Prozess abläuft, desto geringer ist die energetische Belastung. An diesem Prozess sind mehrere Muskelgruppen beteiligt und daher muss es das Ziel eines Programms sein, die Komplexität und Gesamtheit möglichst spezifisch abzudecken. Als ein Beispiel kann dieses Video von Pogo Physio mit Ryan Gregson dienen. 

 

Zusammengefasst können wir sagen, dass ein Programm die folgenden Komponenten abdecken sollte: 

statische Übungen → dynamische & koordinative Übungen → pylometrische Übungen 

 

Im nächsten Blog werden wir uns angucken, was es konkret an möglichen Übungen gibt und was es als Beispiele für spezifische Prävention bei bekannten Problemstellen gibt und uns ebenfalls die Themen Blackroll sowie Assessment Tests angucken. Bis dahin!

Literatur:

BAXTER, C., MC NAUGHTON, L. R., SPARKS, A., NORTON, L. & BENTLEY, D. 2017. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Res Sports Med,25,78-90.

KIENSTRA, C. M., ASKEN, T. R., GARCIA, J. D., LARA, V. & BEST, T. M. 2017. Triathlon Injuries: Transitioning from Prevalence to Prediction and Prevention. Current Sports Medicine Reports,16,397-403.

YEUNG, S. S., YEUNG, E. W. & GILLESPIE, L. D. 2011. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev,CD001256.