Übertraining

Health

6. Apr.

Erkennen und Behandeln

Warum Du stagnierst und im schlimmsten Fall Deine Gesundheit ruinierst. 🙉

Du musst einfach mal hart trainieren, um richtig nach vorne zu kommen?
No Pain - No Gain ist dein Ansatz, um Dich richtig zu quälen und nach vorne zu bringen?

Gestern im Studio laufe ich meine gemütliche Runde auf dem Laufband, als ein Crossfitter neben mir auftaucht und sich absolut verausgabt auf dem Laufband.

"Mir fehlt Ausdauer", sagt er.

"Aber ich trainiere jetzt mit High-Intensity-Interval Sessions (#HIIT, #HiT),
5 x die Woche - das macht richtig schnell".

Ich sage: "Nun ja, Die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich NICHT verbesserst, Dich in ein Loch trainierst und eventuell sogar gesundheitliche Probleme bekommst, ist nicht gerade klein."

Er raunt: "Neueste wissenschaftliche Studien zeigen, dass HiT am effektivsten ist. Es gibt da Studien von norwegischen Athleten, die unglaubliche harte Sessions durchgeführt haben. Die meisten Athleten quälen sich nicht genug."

Er sei Coach.

Kennst Du eigentlich Übertraining?

Es kann bei Athleten zu Burnout und ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Übertraining ist ein Zustand der körperlichen, und oder geistigen Erschöpfung, der durch intensives Training verursacht wird. Es tritt auf, wenn man über die Fähigkeit des Körpers hinaus trainiert, sich zu erholen und anzupassen. Typische Symptome sind Müdigkeit, Leistungsabfall, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Schlaflosigkeit, ein geschwächtes Immunsystem, hormonelle Probleme und ein massiv erhöhtes Verletzungsrisiko.

Was passiert genau?

Beim intensiven Training wird die Fight-or Flight Achse aktiviert. Dieser evolutionäre Prozess sicherte unser Überleben und sorgt dafür, dass wir in Notfallsituation schnell weglaufen oder kämpfen können. Dabei wird unser Stresshormon Cortisol und unser "Notfall"Kaskade über Noradrenalin und Adrenalin aktiviert.

Dieser Hormoncocktail sorgt für eine starke Aktivierung unseres gesamten Systems. Man fühlt sich gut, setzt mehr Energie um und kann mehr leisten. Grundsätzlich nicht bedenklich, sondern kurzfristiger Stress ist durchaus förderlich. Evolutionär konnten wir durch kurzfristigen massiven Stress gut vor dem Säbelzahntiger weglaufen oder kämpfen, wenn es notwendig war. Gerade bei HiT Sessions wird diese Achse aktiviert.

Unter anderem entsteht eine chronische Erhöhung über z.B. viele HiT Sessions, unzureichende Regeneration und, oder andere Triggerpunkt, z.B. emotionale Situationen. Dies verschiebt das Gleichgewicht und der Körper kann sich nicht mehr ausreichend regenerieren.

In extremen Fällen kann der Cortisolspiegel tagelang erhöht bleiben, was mit schlechtem Schlaf, Dauer-Erregung und zu einer Erschöpfung der Sexualhormone (Testosteron, Östrogen) beiträgt, die für den Muskelaufbau, die sportliche Leistung und Gesundheit unerlässlich sind.

Warum ist das problematisch?

Unser Hormonsystem ist auf minimale Konzentrationsänderungen angewiesen, und funktioniert mit einem Feedback Mechanismus. Dies bedeutet: Das System funktioniert, wenn es Unterschiede zwischen Konzentrationen gibt. Wenn zunächst kein oder wenig Cortisol vorhanden ist. Das System stoppt, wenn keine Konzentrationsänderungen vorhanden sind.

Morgens wird vermehrt kurzfristig Cortisol produziert und sorgt für einen Kick Start in den Tag. Der Blutdruck und Blutzucker steigt, Sexualhormonwerte werden gebildet.

Dauerhaft hohe Cortisol Werte reduzieren jedoch den Kick-Start. Es gibt eine geringere Konzentrationsänderung. Dies führt dazu, dass Sexualhormone, Schilddrüsenhormone vermindert ausgeschüttet werden und langfristig sich auch Cortisol vermindert gebildet wird. Das Gleichgewicht zwischen Belastung und Regeneration ist gestört, was zu Übertraining führt. Es ist, als würde man einen Automotor ständig auf Hochtouren laufen lassen. Irgendwann überhitzt der Motor, geht kaputt oder hat einfach keinen Sprit mehr.

Man spricht von einer Erschöpfung. Sind die Hormonwerte erstmal erschöpft, dauert es Monate bis Jahre, bis das System sich wieder regeneriert.

Dies führt unter anderem zu keinem Leistungsfortschritt, man stagniert, es führt zu hormonellen Problemen, man hat keinen Drive mehr, zu Stressfrakturen, der Knochen kann nicht mehr genügend regenerieren, zum Skinny Fat Syndrom, der Körper lagert Notfallfett in der Bauchregion ein, und zu massiven Einschränkungen im normalen Alltag.

Viele Sportlerkarrieren sind schon durch Übertraining beendet worden.

Übertraining Erkennen

Typische Symptome sind Müdigkeit, Leistungsabfall, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Schlaflosigkeit, ein geschwächtes Immunsystem. Langfristig treten hormonelle Probleme, Stressfrakturen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko ebenfalls auf.

Es ist wichtig, diese Symptome frühzeitig zu erkennen, um den Kreislauf des Übertrainings zu durchbrechen. Gerade hormonelle Probleme sollten vermieden werden.

Das Hormonsystem unseres Körpers regeneriert sich sehr langsam, da es zu einer Dysbalance innerhalb der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse, Gehirnstruktur kommen kann).

Dies bezeichnet man als Hypophyseninsuffizienz.

Zu viel chronischer "Stress" kann schnell dazu führen, dass dieses Gleichgewicht gestört wird und unsere Leistungsfähigkeit einbricht. Es braucht viel Zeit und teilweise Behandlungen (z.B. Hormonersatztherapie), um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen.

Ist das Kind einmal in den Brunnen gefallen, ist es jetzt sinnvoll, einen ausführlichen Hormon-Check-up beim Frauenarzt, Sportmediziner oder Endokrinologen durchführen zu lassen.

Wenn man nicht rechtzeitig eingreift, können ernsthafte gesundheitliche Probleme entstehen und die Leistungsfähigkeit über Monate bis Jahre geschwächt werden.

Ein Coaching mag jetzt auch absolut sinnvoll sein, um die richtige Belastung im Alltag und Sport zu finden.

"No Pain - No Gain" hilft nicht weiter.

Es geht beim Training, stets darum Smart zu trainieren. Eine individuelle Struktur zu finden, die zu Dir und Deinem Leben passt. Einfach einen Plan zu absolvieren, hilft oft nicht weiter.

Trainiere intelligent, nicht nur "hart". Konzentriere Dich auf Deine Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, anstatt jeden Tag an die "Grenze" zu gehen. Lege Wert auf ausreichend Schlaf und Ruhe sowie auf die richtige Ernährung und die richtige Struktur in Deinem Training, damit Du lange Zeit optimale Leistung erbringen kannst. Es geht stets darum langfristig und ganzheitlich Deine Ziele zu erreichen. Genauso wie im restlichen Leben sind Konsistenz, Durchhaltevermögen und gutes Arbeitspensum der Schlüssel zum Erfolg.

Dies bedeutet eben die Regeneration auch in den Vordergrund zu legen. Lieber weniger als mehr intensive Sessions zu absolvieren. Mehr Ruhetage einzulegen, Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen machen, damit sich Ihr Körper erholen kann, den Schlaf optimieren und priorisieren - dies sind nur einige der Methoden, mit denen Du Übertraining vermeiden kannst.

Generell musst Du lernen, auf Deinen Körper zu hören, die Signale richtig zu deutet und darauf zu achten, wann er Dir sagt, dass Du locker machen sollst, eine Pause braucht oder ob er bereit für die nächste HiT Session ist.